Başlarken · 5 dk okuma
Sigara tetikleyicilerinizi tanıyın
Sigara çoğu zaman "canım çekti" ile değil, bir anla birlikte yakılır. Bu anlara tetikleyici diyoruz. Onları tanımak, bırakma planının yarısıdır.
En yaygın tetikleyiciler
- Sabah uyanınca ya da kahvaltıdan sonra
- Çay ve kahve molaları
- Yemek sonrası
- Stresli bir görüşme ya da yoğun iş temposu
- Alkol alınan ortamlar
- Sigara içen arkadaşlarla bir arada olmak
- Araba kullanmak, beklemek, can sıkıntısı
3 günlük tetikleyici günlüğü
Bırakma gününüzden önce 3 gün boyunca her sigarada şunları not edin: saat, nerede olduğunuz, kiminle olduğunuz, ne hissettiğiniz ve isteğin 1–5 arası şiddeti. Üçüncü günün sonunda hangi anların sizin için kritik olduğu netleşir.
Tetikleyiciyi değiştirin
- Çay/kahve: İçeceği değiştirin ya da yerini değiştirin (balkondan masaya).
- Yemek sonrası: Hemen kalkıp dişlerinizi fırçalayın ya da 10 dakika yürüyün.
- Stres: Nefes egzersizi, kısa yürüyüş, birine mesaj atmak.
- Sosyal ortam: İlk haftalarda bu ortamları azaltın, arkadaşlarınıza bıraktığınızı söyleyin.
Sık sorulanlar
Çay içince neden sigara isteği gelir?
Uzun süre birlikte yapılan iki davranış zihinde eşleşir. Ortamı ya da rutini değiştirmek bu bağı zayıflatır.
Son güncelleme: 10 Kasım 2026 · Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, hekim muayenesinin yerine geçmez.